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Es wird viel gesprochen über Vitamin C – im Prinzip werden Gesundheit und Vitamin C in einem
Atemzug genannt. Das ist auch nicht ganz verkehrt. Aber wozu ist es wirklich gut? Worin ist es enthalten, wie gut kann der Körper es aufnehmen und speichern?

Hier kommen kompakt wichtige Informationen von Dr. Klaus Diller.

 

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Die Aufgaben von Vitamin C (Ascorbinsäure)

1. Es ist eines der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems. Es schützt vor Krankheiten, weil es aktiv an der Abwehr von Viren und Bakterien beteiligt ist, indem es sich hauptsächlich in den Leukozyten anreichert und die so genannten T-Zellen aktiv unterstützt.

 

2. Es hilft Giftstoffe unschädlich zu machen. Dazu zählen pharmazeutische Produkte, Suchtmittel, Umweltgifte, Lebensmitteladditive sowie Schwermetalle aus Autoabgasen und Schadstoffe im Zigarettenrauch. Ebenso soll es die Krebs erzeugenden Nitrosamine abbauen, die heute in der Nahrung stark vermehrt vorkommen.

 

3. Es hilft, Arterienverkalkung vorzubeugen, weil es die Innenwände der Arterien glättet, sodass Cholesterin schlecht anheften kann. Vitamin C ist ein wichtiger Schutz für die Hirnanhangsdrüse und unterstützt deren Hormonausschüttung. Damit ist Vitamin C auch an den Regelkreisen der Sexualhormone, der Stresshormone, des Wachstums und der Schilddrüsentätigkeit beteiligt.

 

4. Es hilft, Nerven gesund zu halten. Zum Beispiel unterstützt es die Konzentrationsfähigkeit im mentalen Bereich und die Sehstärke (durch Gesunderhaltung der Sehnerven). Die Augen sind übrigens das Organ, das die höchste Konzentration an Vitamin C enthält.

 

5. Eine zentrale Funktion spielt Vitamin C auch als „Fänger" der freien Radikale. Dies sind aggressive und sehr reaktionsfreudige Moleküle, die in unserem Körper ständig gesunde Zellen und Gewebe angreifen. Sie entstehen bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen, beim Röntgen und durch UV-Strahlen. Ihre Bildung wird unterstützt durch Nitrate, Pestizide und Umweltbelastungen. Neben Vitamin C gelten auch Vitamin E, Betakarotin und das Spurenelement Selen als Bekämpfer der freien Radikale. Alle heißen deshalb Antioxidanten.

 

Der Bedarf

Der Bedarf an Vitamin C ist durch die biochemische Individualität von Mensch zu Mensch sehr verschieden, auch die aktuelle Lebenssituation spielt eine entscheidende Rolle. Kommt es zum Vitamin C-Mangel, führt dies schnell zu einer stark verminderten Abwehrfähigkeit des Immunsystems. Die in der Geschichte bekannteste Vitamin C-Mangelerscheinung war der Skorbut und im 18. Jahrhundert die häufigste Krankheit der Seefahrer, hervorgerufen durch sehr schlechte Ernährung auf den langen Schiffsreisen. Heute tritt Skorbut dort nur noch äußerst selten auf. Hinsichtlich des täglichen Vitamin C-Bedarfs empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene einen Bedarf von 100 Milligramm und für Raucher 150 mg. Während der Schwangerschaft wird ein leicht erhöhter Bedarf von 110 Milligramm veranschlagt. Wissenschaftler aus den USA hingegen geben zurzeit bis zu viermal so hohe Grundbedarfswerte an.

 

Erhöhter Bedarf besteht bei

– Stress

– Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika,   Acetyl-salicylsäure (Aspirin) oder Anti-Baby-Pille

– Infektionskrankheiten

– Krebserkrankungen

– schweren Verletzungen

– Operationen

– Diabetes Mellitus(Blutzuckerkrankheit)

– Magen-Darm-Erkrankungen

– starken körperlichen Belastungen

– Rauchen

– zu viel Alkohol
 

Die Dosierung

Wegen seiner Ungiftigkeit ist es eigentlich besser, zuviel als zu wenig zu nehmen. Überschüsse an Vitamin C werden in der Regel problemlos ausgeschieden. Deshalb ist eine erhöhte Zufuhr meistens unproblematisch und in vielen Fällen sinnvoll. Allerdings ist bei Veranlagung zu Nierensteinen Vorsicht geboten. Hohe Vitamin C-Dosen können die Bildung von Calciumoxalat-Nierensteinen fördern. Weitere generelle Risiken bei Vitamin C-Einnahme ist eine Unverträglichkeitsreaktion, da es aufgrund des Säuregehaltes zu Magen- und Darmreizungen kommen kann. Deshalb gilt bei empfindlichem Magen die Regel, Vitamin C stets mit einer Mahlzeit gemeinsam – und nicht auf nüchternen Magen – einzunehmen.

Übrigens ist Vitamin C wasserlöslich, es kann also problemlos ohne Trägerstoffe vom Körper aufgenommen werden. Ganz im Gegensatz zu den „nur fettlöslichen“ Vitaminen D, E, A und K. Sie brauchen Fette, um aufgenommen zu werden. Die Wasserlöslichkeit führt aber auch dazu, dass der Körper keine größeren Speichervorräte anlegen kann und Vitamin C regelmäßig zugeführt werden muss. Wollen Sie Vitamin C-Kapseln als Vorsorge einnehmen, sollten Sie mit 500 mg pro Tag beginnen und die Dosis wöchentlich bis auf 1.000 mg pro Tag steigern. Je nach Alter und je nach erhöhtem Bedarf (siehe vorherige Liste), können Sie die Tagesdosis individuell bis auf 3 g pro Tag anpassen. Eine dauerhafte und sehr starke Überdosierung ist allerdings auch bei Vitamin C nicht zu empfehlen. Sind Sie jedoch ein gesunder Mensch, der sich keinerlei Risiken aussetzt, müssen Sie kaum einen Mangel an Vitamin C befürchten. Voraussetzung ist aber eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist. Sehr gute natürliche Quellen für Vitamin C sind Paprika, Broccoli, Johannisbeere und Kiwi.

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Die Spitzenreiter des Vitamin C

Gemüse, mg pro 100 g

Gemüsepaprika (gelb): 294

Gemüsepaprika (rot): 150

Gemüsepaprika (grün): 139

Broccoli: 47

Grünkohl: 47

Feldsalat: 30

Blumenkohl: 30

Kohlrabi: 25

Tomaten: 22

Spinat: 21

Weißkohl: 19

Kartoffel (gekocht mit Schale): 14

Obst, mg pro 100 g

Johannisbeere (Schwarz): 180

Kiwi: 80

Zitrone: 61

Apfelsine: 50

Nektarinen: 35

Stachelbeere: 35

 

 

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