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Kennen Sie das? Schon morgens grinst Sie die Waage heimtückisch an, um dann penetrant zu zeigen: abnehmen! Dazu noch der Blick in den Spiegel: Eine Strandfigur sieht anders aus. Was tun? Wieder eine Diät mit Jojo-Effekt? Man quält sich mühsam drei Kilo ab, um dann fünf Kilo zuzunehmen… Dabei ist dauerhaftes Abnehmen eigentlich recht einfach. Und das geht so: Weniger Kohlehydrate essen, dafür mehr Proteine. Dann purzeln die Pfunde wie von selbst.
Unser Medizin-Experte Dr. Klaus Diller weiß mehr.

Zugegeben Kohlehydrate sind absolute Energielieferanten. Gut für Sportler, die Höchstleistungen vollbringen wollen. Aber sind Sie Marathonläufer oder Radrennfahrer? Ich nicht, und die Meisten meiner Bekannten und Patienten auch nicht. Kohlehydrate stecken fast überall drin: in allen Getreideprodukten wie Brot oder Nudeln, in Kartoffeln – aber auch in Obst und Gemüse. Damit unser Körper die Energiespender aufnehmen kann, werden sie im Darm durch Enzyme in ihre Bausteine gespalten – in Stärke und Zucker, und der wird ganz schnell ins Blut abgegeben. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt. Die Bauchspeicheldrüse produziert gegen die Zuckerschwemme Insulin, das den Zucker in die Zellen schleust.
Ab jetzt beginnt der Teufelskreis. Die Körperzellen können aber nur begrenzte Mengen Zucker aufnehmen. Der Rest wird eingelagert – und in Fettzellen gespeichert. Das Insulin lässt natürlich den Blutzuckerspiegel schnell wieder sinken, und das führt zu Heißhungerattacken. Also, rein mit den nächsten Kohlehydraten – und der Teufelskreis ist da. Deshalb ist wichtig zu wissen, dass Eiweiße (Proteine) deutlich besser sättigen als Kohlehydrate und Fette.

Was also tun? Ernährungswissenschaftler sind da einer Meinung: Weniger Kohlehydrate und mehr Proteine in der Nahrung zu sich nehmen. Ziel unserer täglichen Nahrungsaufnahme sollte sein, 50 bis 60 Prozent Kohlenhydratanteile, 30 Prozent Eiweißanteile und der Rest Fettanteile. Die Eiweiße sorgen dann für einen längeren Sättigungseffekt und verhindern Heißhungerattacken.

Zu empfehlende proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel: mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Mandeln und Hülsenfrüchte sowie auch viele Gemüsesorten. Übrigens: Zu viel Protein aufnehmen ist zwar nicht schädlich, aber auch nicht hilfreich. Jedoch ist ein hoher Anteil tierischer Eiweiße alles andere als gesund. Aber es gibt ja noch Gemüse wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Salate, zuckerarmes Obst und Proteinbrote. Also weg mit dem laschen weißen Brot, da ist Vollkorn besser. Und wichtig ist: Drei Mahlzeiten pro Tag sind genug – und verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten und die Kartoffelchips vor dem Fernseher.

Unser Fettanteil im Essen ist meist zu hoch. Wir sollten unsere Fettzufuhr vermindern und auf gesättigte Fettsäuren möglichst verzichten. Lieber ungesättigte Fettsäuren und dabei wiederum die entzündungshemmenden Omega-3, den Omega-6-Fettsäuren vorziehen, wie sie in Obst und Gemüse reichlich vorhanden sind.

Unsere „Weniger-Kohlehydrate-Diät“:
Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index (GI) sind zu empfehlen und zeigen sich in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukten. Nach Belieben können Orangen, Himbeeren und Erdbeeren und in Maßen Äpfel und Birnen verzehrt werden. Andere Obstsorten werden hingegen nur in kleinen Mengen empfohlen, wie Bananen, Weintrauben, Kiwi, Ananas und Melonen. An Gemüse ist fast alles gut, mit Ausnahme von Mais, der nur in kleinen Mengen ratsam ist. Karotten, Rüben und Pastinake-Wurzeln sind vorzugsweise roh zu konsumieren. Kartoffeln sollten so kurz wie möglich gekocht werden. Gebackene Kartoffeln und Kartoffelbrei sind eher zu meiden.

Bei Lebensmitteln aus Getreide sind Vollkornprodukte mit möglichst vielen ganzen Körnern zu bevorzugen: zum Beispiel Schwarzbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und Vollkorn-Cornflakes. Zudem wird Vollkornreis und Basmati-Reis empfohlen. Weißbrot ohne Körner, Reis und gezuckerte Müslis sollten gemieden werden, ebenso Zucker, wegen der leeren Kalorien.
Eier, Milchprodukte, Käse:
Geeignet: Eier in allen Zubereitungsarten, Milch, Buttermilch, Speisequark (20-prozentiger), Naturjoghurt, Appenzeller, Tilsiter, Harzer Käse, Bergkäse, Körniger Frischkäse, Camembert, Brie und Edamer.
Ungeeignet: Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark und Kakaoprodukte.

Brot, Süßes, Backwaren und Sättigungs-Beilagen:
Geeignet: Vollkornbrot, Vollkornknäckebrot, Schwarzbrot. Dunkelbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, ungeschälter Reis, Pellkartoffeln, Haferflocken.
Ungeeignet: Weißbrot, Toastbrot, Kuchen, Torten, Kekse, Eiscreme, Bonbons, Schokolade, Waffeln geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen.

Obst:
Geeignet: Aprikosen, Brombeere, Clementinen, frische Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Papaya, Passionsfrucht, Pflaumen, Pfirsiche, Wassermelonen.
Ungeeignet: Ananas, zu viele Äpfel und Birnen, Süßkirchen, Lychee, Mango, Weintrauben, Honigmelone, gezuckerte Obstkonserven, Trockenobst, Obst-Mus.

Gemüse:
Geeignet: Alle Salatsorten, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle (ungiftigen) Pilze
Ungeeignet: Zuckermais, Süßkartoffeln, Kartoffeln.

Nüsse und Co:
Geeignet: Mandeln Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamia, Pinienkerne, Kürbiskerne.
Fette und Öle:
Geeignet: Alle Öle, am besten aber Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl.
Ungeeignet: Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise – und leider auch die geliebte Aioli.

Fisch und Meeresfrüchte:
Geeignet: Aal, Flusskrebse, Forelle, Garnele, Hummer, Langostinos, Krabben, Thunfisch, Lachs und alle Seefische.

Fleisch und Wurst:
Geeignet: Bockwurst, Bratwurst, Blutwurst, Corned Beef, Entenfleisch, Leberkäse, Fleischwurst, Salami, Leberwurst – und alle Fleischarten von Schwein bis Ente, von Wild bis Lamm. Jedoch gilt bei all diesen Lebensmitteln: bei zu viel Fett-Anteil besser darauf verzichten.

Getränke:
Geeignet: Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee.
Ungeeignet: Fruchtsaft (gezuckert), Softdrinks wie Cola oder Eistee, Kakao und auch Cocktails haben es in sich.

Mein Tipp. Setzen Sie sich aus den geeigneten Lebensmitteln doch Ihr Essen zusammen. Da ist genug Leckeres dabei. Und mal über die Strenge schlagen, ist auch nicht so schlimm. Aber wirklich in Maßen. Sie werden sehen, wenn Sie schon weißes Brot, Nudeln und Kartoffeln weglassen, purzeln schon die Pfunde. Einer meiner Patienten und Freunde hat es vor ein paar Monaten versucht. Nach sechs Wochen waren fünf Kilo weg – und kamen nicht mehr wieder. Wenn das kein Erfolg ist…

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